Як плекати життєстійкість узимку під час війни: поради для ментального відновлення від психологині

Зима в умовах війни — це додаткове випробування для кожної громади. Перебої з електроенергією й теплом через ворожі обстріли, холод у домівках, обмежений побутовий комфорт, постійна напруга й невизначеність — усе це впливає не лише на фізичний стан, а й на психічне здоров’я людей.

У такі періоди особливо важливо говорити про резильєнтність або життєстійкість — внутрішню здатність людини адаптуватися, витримувати навантаження й поступово відновлюватися навіть у складних умовах.

Це не вроджена риса, а навичка, яку можна поступово розвивати. Коли ми дбаємо про себе, ми посилюємо свою життєстійкість, а отже, здатність допомагати іншим. Про це розказує Белла Златіна, психологиня Центру «Лісова Поляна» МОЗ України та експертка проєкту «Сила відновлення: медичні та психологічні послуги для громад», який в Ніжинській громаді впроваджує громадська організація «Медичні лідери» за підтримки ПРООН в Україні в межах проєкту «Підтримка інклюзивного відновлення для забезпечення стійкості та безпеки людей в Україні» за фінансової підтримки уряду Японії.

Експертка ділиться практиками, які можуть допомогти підтримати ментальне здоров’я у цей непростий час:

• фізична активність — навіть коротка прогулянка знижує рівень стресу;
• підтримка колег і близьких — соціальні зв’язки стабілізують;
• помірна структура дня — передбачуваність заспокоює нервову систему;
• відпочинок і якісний сон — не «бонус», а необхідна умова відновлення;
• усвідомлення власних меж і можливостей.

«Не обовʼязково робити багато одночасно –, достатньо обрати для себе одну ресурсну справу та повторювати її регулярно. Є речі, які ви можете робити раз на місяць, щотижня, а щось важливе для вас практикувати щодня», — зазначає експертка. Наприклад, чашка кави в тиші, або на п'ять хвили вийти на вулицю подихати.   

💡  Вправа для повернення до себе та відновлення контакту із реальністю:

Назвіть п'ять предметів, які ви бачите. Потім чотири кольори, далі три тілесних відчуття, два звуки, які зараз чуєте, і один запах. Ця техніка допомагає знизити тривогу, зокрема під час панічних атаках, і повернути контакт із реальністю. Така вправа допомагає перемкнутися на фізичні відчуття й повернути відчуття опори в теперішньому моменті.

💡  Як усвідомити свій стан?

Спробуйте оцінити, наскільки ви зараз «наповнені» за умовною десятибальною шкалою. Далі подумайте, що для вас означає цей рівень. Для когось «п’ять із десяти» — це день із простими, але приємними речами: ранкове сонце, спокійна вечеря, улюблений фільм, можливість лягти спати тоді, коли хочеться.

А потім визначте одну невелику дію, яка може підвищити цей рівень хоча б на півбала: відпочити трохи раніше, зателефонувати близькій людині, прогулятися після роботи.

«Ми відновлюємося через прості та доступні речі. Саме вони і формують резильєнтність» —, зазначає експертка і радить ще одне невеличку вправу, яка допоможе підтримати себе.

1. Візьміть аркуш паперу та накресліть три стовпчики: «люди», «місця», «дії».
2. Подумайте і пофантазуйте, які люди, місця і дії дають вам трішки ресурсу, спокою, після чого вам стає краще. 

Наприклад, найкраща подруга, лавка у парку, зварити вранці каву...? Це може бути що завгодно — від улюбленого крісла вдома до походу в театр чи в гори. Будь-що, що дає сили і натхнення.

3. Зверніть увагу, як змінився ваш стан тільки від того, що ви згадали тих людей, які вам приємні, ті місця, в яких спокійно, і ті дії, які приносять задоволення.
4. А тепер подумайте, що із вашого списку ви можете зробити сьогодні для себе. Подзвонити коханій людині чи прогулятися парком на шляху додому? 

Це про прості речі, які сприяють відновленню.

При цьому важливо пам’ятати, що звернення до психолога — це також про турботу про себе, профілактику вигорання і збереження власних ресурсів, особливо в умовах тривалого стресу.

Мешканці Ніжина можуть безоплатно отримати психологічну підтримку в межах Програми медичних гарантій — у медичних закладах громади. Звернутися можна через кол-центр медичного закладу або за направленням сімейного лікаря. Просити про допомогу — це крок до відновлення і внутрішньої стійкості.

• Кол-центр Ніжинської центральної міської лікарні ім. М. Галицького:

 +380 (99) 510-111-6, +380 (98) 510-111-6 — Запис на консультації.

• Ніжинський міський центр первинної медико-санітарної допомоги:

 +380 (93) 582-20-59 та  +380 (96) 436-29-98 — Запис до практичного та клінічного психологів.

Текст підготовлено в межах проєкту «Сила відновлення: медичні та психологічні послуги для громад» реалізує ГО «Медичні лідери» за підтримки Програми розвитку ООН (ПРООН) в Україні в межах проєкту «Підтримка інклюзивного відновлення для забезпечення стійкості та безпеки людей в Україні» за фінансової підтримки уряду Японії.